Maandelijks archief: januari 2021

Tips bij angst en kalmerende oefeningen

Angst kan je hele leven op zijn kop zetten. Liefst wil je daar zo snel mogelijk wat aan doen. Wat kun je zelf doen als je lang moeten wachten tot je in therapie kan? Dit zijn de 5 tips bij angst, die ik het meeste adviseer in mijn praktijk aan mijn cliënten.

1.       De allereerste oefening is actief je ergens anders op focussen.

Deze oefening is vooral geschikt bij mentale angst, als het gaat om doemgedachten zoals ik kan het nooit. Bijvoorbeeld door in jouw hoofd te tellen. Zelf ging ik als ik last had van angsten mij op mijn omgeving focussen en voorwerpen in mijn omgeving opnoemen in mijn hoofd. Dan zat ik in de trein en zag is boom of een stoplicht of een auto. Allerlei normale dagelijkse dingen, die mij geruststelden. Je kan ook iemand opbellen die jou gerust stelt. Dus wat stelt jou gerust wanneer je angstig? Waar kan jij je op focussen, zodat jij je aandacht kan verleg van je angst af?

2.       Twee tips bij angst is jezelf kalmeren door bewust te gaan ademhalen.

Begin met het volgen van de ademhaling via je neus. Later kun je je aandacht verleggen door diep in te ademen via je buik. Ademhalingsoefeningen kun je het beste oefenen op het moment dat je geen last hebt van angsten. De voordelen ervan zijn dat je leert jezelf te kalmeren op het moment dat je je rustig voelt en je makkelijker een bewuste ademhaling  kan toepassen op het moment dat je een paniekaanval krijgt.

3.       Jij bent niet jouw angst!

Met andere woorden jij hebt op dit moment last van angsten en op andere moment heb je daar geen last van. Het is een onderdeel van je het leven, waar je ook van een afstandje naar kan kijken.

Als we zo aan het worstelen zijn met onze angsten, dan wordt dit een onderdeel van onze identiteit. Gebeurtenissen uit het verleden en overtuigingen die daaruit voortgekomen zijn gaan we zien als dé werkelijkheid. We kunnen het dan niet meer los zien van de situatie zoals die zich nu afspeelt. Als iets een onderdeel wordt van je je identiteit, dan denk je dat de wereld zo in elkaar zit en dat dit bij jouw leven hoort. Je zit dan vast in jouw eigen verhaal. Daarmee bevestig je voor jezelf de realiteit elke keer door de ogen van jouw verleden. Jouw werkelijkheid wordt dan een werkelijkheid, waarin angst (over)heerst.

Dit is niet wie je in werkelijkheid bent. De werkelijkheid is dat angst slechts een onderdeel van het menselijke bestaan is, net als vreugde, verdriet, onmacht, liefde, blijdschap, vertrouwen, kracht en vrede. Je kunt jezelf uit de identificatie met de angst halen door tegen jezelf te zeggen: “Ik ben niet de angst. De angst is een deel in mij, maar ik laat me er niet door overnemen.”

Dit schept afstand tussen jou en de angst. Probeer als het ware van een afstandje naar jezelf te kijken en naar de angst in je lichaam en welke gedachten er opkomen zonder ermee samen te vallen. Realiseer je dat jij er bent en dat de angst er is. Bijvoorbeeld angstige gedachten in je hoofd of angstige gevoelens in je lichaam. Het zijn slechts gedachten en slechts gevoelens. Daarmee bedoel ik dat er op dit moment niks ernstigs gebeurt. Dit klinkt bagatelliserend. Dat is niet zo bedoeld. Ik bedoel dat het vervelend is, maar niet onoverkomelijk. Probeer het ongemak te verdragen zonder je er in mee te laten zuigen.

De volgende tips bij angst helpt je bij het verdragen van lichamelijke sensaties van angst.

4.       Jezelf verankeren in je lichaam door naar een plek te gaan in je lichaam waar je je stevig, kalm en ok voelt.

Dit vergt waarschijnlijk enige uitleg en behoorlijk wat oefening. Zoals ik al zei wanneer je een paniekaanval hebt, dan kan deze je helemaal overnemen. Je ervaart dan alleen nog paniek en angst in je lichaam. Om te voorkomen dat een paniekaanval je helemaal overneemt kun je je focussen op plekken in jouw lichaam, waar je je op het moment van angst nog wel oké voelt, zoals bijvoorbeeld je voeten, je benen of je armen. Dat is wat je leert in deze oefening van de holdingsmeditatie.

Door je te focussen op je extremiteiten (armen en benen) creëer je meer ruimte om de plek van de angst. De meeste emoties ervaren we namelijk in ons hoofd, hart en buik. Hoe meer ruimte wij rondom een emotie voelen hoe minder invloed een emotie op ons heeft. Je houdt de emoties daarmee klein en duidelijk gelokaliseerd in je lichaam. Het kan zijn dat je de angst nu alleen nog maar rondom je hart of bij je middenrif ervaart. Dat maakt de angst meteen beter te hanteren en voorkomt dat een paniekaanval (of welke andere emoties dan ook) je helemaal overweldigt.

Tegelijkertijd helpt de holdingsmeditatie je om meer in jouw lijf te komen en te gronden. De holdingsmeditatie geeft een gevoel van stevigheid en innerlijke kracht, wanneer je hem regelmatig oefent. Gronden is noodzakelijk bij het verwerken en af laten vloeien van spanning en emoties. Spanning en emoties vloeien af via onze extremiteiten. Stel je maar eens voor dat de spanning van je afvloeit. Waar voel je het dan stromen? Deze oefening heeft mij uiteindelijk het meeste geholpen om in het hier en nu te blijven en niet te worden overgenomen door emoties.

5.       Kalmerende voeding

Voeding kan zowel kalmerend werken als lichamelijke onrust (o.a. agitatie en hartkloppingen) veroorzaken. Uit verhalen van mijn cliënten komt naar voren dat bijvoorbeeld rood vlees, chocola en koffie hartkloppingen kunnen veroorzaken en daarmee een paniekaanval kunnen triggeren.

Tegelijkertijd kunnen vette vis, kalkoenfile, varkensvlees, ei, broccoli, spinazie, banaan, amandelen, walnoten en sesamzaad kalmerend werken. Een dieet met deze voedingsmiddelen is rijk aan glutamaat, wat in het lichaam wordt omgezet in GABA. GABA is een neurotransmitter wat een kalmerend effect heeft op het centrale zenuwstelsel. Het is dezelfde neurotransmitter, die gestimuleerd wordt bij het gebruik van benzodiazepines.

Zoek naar tips bij angst werken voor jou

In al deze voorbeelden is het zoeken naar wat werkt voor jou. Wat stelt jou het meeste gerust of is het een combinatie van deze oefeningen? Doe deze oefeningen op het moment van een paniekaanval en vooral ook op andere momenten dat je er geen last van hebt om weer een basisvertrouwen in jezelf en in jouw lichaam te krijgen. Wanneer je jouw paniekaanvallen en angsten “onder controle” hebt, kunnen we gaan kijken naar waar wat daadwerkelijk bij jou de angst oproept en hoe je deze kun transformeren in vertrouwen.

Je kan ook een afspraak maken voor behandeling, zodat we samen kunnen kijken wat de beste strategie is voor jou.