De beste versie van mezelf is de uitgeslapen versie!

Slapen, het is zo heerlijk als je uitgeslapen bent! Je voelt je fit en hebt zin om de dag te beginnen! Slaap hebben we nodig om op te laden en gedurende de nacht krijgt het lichaam de tijd om cellen te vervangen door nieuwe cellen en de dag los te laten. Na een nacht goed slapen staan we met nieuwe energie op. Maar wat gebeurt als je slaapproblemen hebt?

Emotioneel ontregelt

Slaaponderzoeker Eus van Zomeren deed een belangrijke ontdekking, als het gaat om slaapproblemen. Hij ontdekte dat slaapproblemen gerelateerd zijn aan het emotionele deel van het brein, het limbische systeem [1]. Om het verband tussen slapeloosheid en een overactief limbisch systeem aan te tonen, liet de onderzoeker proefpersonen deelnemen aan karaoke. Ze namen het gezang van de proefpersonen op en lieten hen hun eigen gezang terug luisteren, voordat ze gingen slapen.

Bij de proefpersonen, die zich schaamden voor hun eigen gezang, lichtte het emotionele deel van het brein op. Na een nacht slapen werd opnieuw een hersenscan gemaakt. De proefpersonen, die zich na een nacht nog het meest schaamden, waren ook de personen die het slechts hadden geslapen. Hun emotionele brein lichtte na een nacht slapen nog steeds op, wanneer zij hu eigen gezang hoorden. Zij voelden zich juist minder uitgerust. Gedurende de nacht hadden zij de meeste dromen en sliepen oppervlakkiger dan de mensen, die na een nacht slapen geen last meer hadden van schaamte. Zij hadden goed geslapen die nacht. Eus van Someren toonde hiermee aan, dat er ook zoiets bestaat als ongezonde slaap. Maar hoe werkt dat dan?

Ongezonde slaap

Normaalgesproken tijdens een rustige remslaap, verwerkt het brein de herinneringen van de dag ervoor. Het lichaam versterkt of verzwakt bepaalde verbindingen in de hersenen betrokken bij het verwerken van emotionele herinneringen. Bij mensen met een rusteloze remslaap gebeurt dit niet. Zij blijven in een staat van alertheid en komen niet goed tot rust. Uit dit onderzoek blijkt dat het niet los kunnen laten van de emotie rondom de herinnering een rol speelt bij slaapproblemen en zorgt voor een ongezonde slaap.

Slecht slapen is een risicofactor voor emotionele stoornissen, zoals angsten, depressie en PTSS. Andersom kunnen emoties, zoals angst en schaamte het ook slaapritme verstoren. Hierdoor kan een vicieuze cirkel ontstaan, waarbij emotionele problemen zorgen voor slaapproblemen en slaapproblemen emoties kunnen versterken. Gelukkig zijn er manieren om deze negatieve spiraal te doorbreken.

Doorbreken van de vicieuze cirkel bij slaapproblemen

Wat je kan doen om de vicieuze cirkel van slaapproblemen te doorbreken is het volgende:

1. Begin niet over emotionele problemen vlak voor je gaat slapen. Hiermee activeer je het limbische systeem, dat betrokken is bij het ervaren van emoties.
2. Zorg voor ontspanning voordat je gaat slapen. Dit kan door te zingen, samen te zijn, lachen, bewegen en andere ontspannende activiteiten, die de nervus vagus stimuleren.
3. Verwerk oude beladen herinneringen. Dit onderzoek toont aan dat onverwerkte emoties van invloed zijn op ons slaapritme en emotioneel functioneren overdag. Je verwerkt emoties, wanneer je kan accepteren en loslaten wat er gebeurd is.
4. Behandeling van mentale en emotionele klachten gericht op het kalmeren van het emotionele brein. Acupunctuur en coaching kunnen hierbij ondersteunend werken.

Wil je meer weten, wat je kan doen bij slaapproblemen? Neem dan eens contact op met mij, Marjolein Kranendijk.

[1] Haunted by the past: old emotions remain salient in insomnia disorder
R Wassing, F Schalkwijk, O Lakbila-Kamal, JR Ramautar, D Stoffers, HJMM Mutsaerts, LM Talamini, EJW Van Someren
Brain 2019 Jun 1;142(6):1783-1796.

Vanochtend keek ik op Youtube een filmpje van Sadhguru. Het ging over de zoektocht naar geluk, het worden wie je wilt zijn en onze eigen invloed op ons geluk. Als het gaat om ons geluk, laten we ons vaak leiden door omstandigheden. De meest bekende externe omstandigheid, die invloed heeft op ons humeur, is in Nederland wel het weer. Regent het dan is meer dan de helft van de Nederlanders een stuk ongelukkiger en somberder. Schijnt de zon, dan is iedereen ineens een stuk vrolijker. Zo is het ook met onze gezondheid. Wanneer je ziek bent, neemt bij de meeste mensen het gevoel van welzijn af. Dit hoeft niet zo te zijn. Je kan zelf leider worden van jouw geluk en welzijn. De vraag is alleen, wil jij meer zelfleiderschap bij chronische klachten? 

Laat jij je leiden door omstandigheden?

Maar er zijn nog veel meer externe omstandigheden, die ons gevoel van geluk beïnvloeden. Zoals onze partner, onze kinderen of onze collega’s, carrière, financiële situatie en onze gezondheid. Als het op één of meerdere vlakken niet goed gaat levert dit een gevoel van minderwaardigheid, stress, angst en misschien wel chronische klachten op. Ons zelfvertrouwen neemt dan af, net als ons gevoel van geluk.

Hoe zou het zijn als we ons gevoel van geluk niet zouden laten afhangen van externe omstandigheden? Het lijkt alsof andere mensen hier minder last van hebben. Wat doen zij anders? Hoe houden zij de regie over hun leven?

Zelfleiderschap bij chronische klachten: neem de regie

Zelfleiderschap is het tegenovergestelde van je laten leiden door jouw omstandigheden, zowel extern als intern. Bij zelfleiderschap gaat erom, dat je realiseert dat je onder elke omstandigheid de keuze hebt om te reageren op een situatie, zoals je dat zelf zou willen. Je leert dat jouw geluk niet afhankelijk hoeft te zijn van het werk dat je doet, het humeur van je omgeving of je eigen emoties en gedachten. Dit vergt oefening (ook voor mij nog na 10 jaar oefening 😉). Maar hoe meer we oefenen, hoe makkelijker het wordt.

5 eigenschappen van zelfleiderschap:

• Luister naar je intuïtie,
• Neem beslissing, die goed zijn voor jou,
• Deel met je omgeving wat je nodig hebt bij jouw ziekte,
• Reageer proactief in plaats van reactief,
• Stel je open voor nieuwe mogelijkheden.

Coaching en acupunctuur

Als coach en acupuncturist kan ik je helpen stil te staan bij hoe jij nu met omstandigheden omgaat. Welke drijfveren, normen en waarden neem jij mee in jouw beslissingen? Zijn deze gebaseerd op wat goed is voor jou of voor de ander? Ik help je om vanuit meer rust en overzicht keuzes te maken, die passen bij jou en wat jij nodig hebt op dit moment.

Wil jij leren ondanks jouw omstandigheden te leven vanuit meer zelfleiderschap en geluk? Heb je interesse dan kan je contact met mij opnemen.

Angst kan je hele leven op zijn kop zetten. Liefst wil je daar zo snel mogelijk wat aan doen. Wat kun je zelf doen als je lang moeten wachten tot je in therapie kan? Dit zijn de 3 tips bij angst, die ik het meeste adviseer in mijn praktijk aan mijn cliënten.

Een paniekaanval als het opkomt kan je helemaal overweldigen. Het kan in een keer opkomen tot jezelf geen controle meer over jezelf hebt. Hoe pak je de controle weer terug? Met deze oefeningen kun je leren jezelf weer te herpakken.

1.       De allereerste oefening is actief je ergens anders op focussen.

Deze oefening is vooral geschikt bij mentale angst, als het gaat om doemgedachten zoals ik kan het nooit. Bijvoorbeeld door in jouw hoofd te tellen. Zelf ging ik als ik last had van angsten mij op mijn omgeving focussen en voorwerpen in mijn omgeving opnoemen in mijn hoofd. Dan zat ik in de trein en zag is boom of een stoplicht of een auto. Allerlei normale dagelijkse dingen, die mij geruststelden. Je kan ook iemand opbellen die jou gerust stelt. Dus wat stelt jou gerust wanneer je angstig? Waar kan jij je op focussen, zodat jij je aandacht kan verleg van je angst af?

2.       Twee tips bij angst is jezelf kalmeren door bewust te gaan ademhalen.

Begin met het volgen van de ademhaling via je neus. Later kun je je aandacht verleggen door diep in te ademen via je buik. Ademhalingsoefeningen kun je het beste oefenen op het moment dat je geen last hebt van angsten. De voordelen ervan zijn dat je leert jezelf te kalmeren op het moment dat je je rustig voelt en je makkelijker een bewuste ademhaling  kan toepassen op het moment dat je een paniekaanval krijgt.

3.       Kalmerende voeding

Voeding kan zowel kalmerend werken als lichamelijke onrust (o.a. agitatie en hartkloppingen) veroorzaken. Uit verhalen van mijn cliënten komt naar voren dat bijvoorbeeld rood vlees, chocola en koffie hartkloppingen kunnen veroorzaken en daarmee een paniekaanval kunnen triggeren.

Tegelijkertijd kunnen vette vis, kalkoenfile, varkensvlees, ei, broccoli, spinazie, banaan, amandelen, walnoten en sesamzaad kalmerend werken. Een dieet met deze voedingsmiddelen is rijk aan glutamaat, wat in het lichaam wordt omgezet in GABA. GABA is een neurotransmitter wat een kalmerend effect heeft op het centrale zenuwstelsel. Het is dezelfde neurotransmitter, die gestimuleerd wordt bij het gebruik van benzodiazepines.

Zoek naar tips bij angst werken voor jou

In al deze voorbeelden is het zoeken naar wat werkt voor jou. Wat stelt jou het meeste gerust of is het een combinatie van deze oefeningen? Doe deze oefeningen op het moment van een paniekaanval en vooral ook op andere momenten dat je er geen last van hebt om weer een basisvertrouwen in jezelf en in jouw lichaam te krijgen. Wanneer je jouw paniekaanvallen en angsten “onder controle” hebt, kunnen we gaan kijken naar waar wat daadwerkelijk bij jou de angst oproept en hoe je deze kun transformeren in vertrouwen.

Je kan ook een afspraak maken voor behandeling, zodat we samen kunnen kijken wat de beste strategie is voor jou.